トレーニングの基礎知識(1)

高齢者や認知症の介護と障がい者や難病患者を支援する情報をご紹介します。

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トレーニングの基礎知識

2種類の筋肉の収縮を使い分ける
・筋肉の収縮には、力こぶをつくるように筋の長さを変えない等尺性運動と関節を動かし筋の張力を一定に保つ等張性運動の2種類がある
・等尺性運動は、筋力を向上させるのに効果的で、座ったままでもでき、関節を動かすと痛い場合にもできる
・ただし、高血圧症や心臓・血管に問題がある場合は、力を入れた時に血圧が上がるため注意が必要
・等張性運動は、関節が固まるのを防ぎ、長く継続すると持久力が向上する
・運動と同時に酸素を使う有酸素運動で行うのが良く、息が上がりハアハアいうような状態は避ける
目的別トレーニングの強度
筋力向上、サルコペニアの改善
・一般的な高齢者では、なんとか持ち上げて戻せる(最大負荷)の6から7割くらいの強度で1日8回・3セット
・必ず間で1日か2日休んで週3回、3ヶ月ほど続けると等尺性収縮の力が増加する
心肺の強化
・1日30から45分間程度、週2から4日やると、半年くらいで酸素を取り込む力が増える
・ただし、心臓などに問題があったり、強い負荷が苦しい人の場合は、弱めの負荷でも1回の持続時間を短くし、回数を多くすることで効果が出る
関節拘縮の予防
・各関節を1日10回動かすだけでも関節は固まりにくくなる
・自分でできないときは他人が動かしても効果はある
・固まりつつある関節に関しては、温めた状態でタオルなどを関節に破産でゆっくり曲げ伸ばしする

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2018.04.19 05:41 | 医療 | トラックバック(-) | コメント(0) |
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